【筋トレ】山本義徳先生のマンデルブロトレーニングのやり方とオススメアイテム【停滞打破】
2019年1月から8月まで、約8ヶ月間マンデルブロトレーニングを実践しました。
マンデルブロトレーニングとは、簡単に言うと刺激に慣れさせないトレーニングで
停滞を防ぐことにもつながり、刺激を変えることで効率的に筋肥大を狙う方法
本記事では、マンデルブロトレーニングのやり方を紹介します。
僕は、一定期間実践することをお勧めします
マンデルブロトレーニングとは
山本義徳先生が提唱するトレーニング方法です。
本記事は、著書からの引用になるので詳しくは著書をご覧ください。
トレーニングをしている人は一読必須です。
筋肉に与える刺激を「物理的刺激」と「科学的刺激」と分けることで、
トレーニング方法を変え、オーバーワークや停滞を防ぎ、
更に、効率的な筋肥大を狙うトレーニング
・物理的刺激とは、外部から筋肉に与える刺激です。
簡単に言うと、重い重量を扱うトレーニングの刺激です。
・科学的刺激とは、内部から筋肉に与える刺激です。
簡単に言うと、パンプアップを狙うトレーニングの刺激です。
マンデルブロトレーニングのやり方
マンデルブロトレーニングは、３つの段階に分けられています。
この３つの段階をサイクルさせて行きます（Phase1→Phase2→Phase3→Phase1…）
・Phase1：8~10回できる重量で行うオーソドックスなトレーニング
重量：75~80%1RM
回数：8~10回
セット数：追い込むなら1~2セット、追い込まないなら4セット
インターバル：5分前後
目的：物理的な刺激で速筋と遅筋の両方を刺激し、効率的な筋肥大を狙う
ポイント：後半のセットで重量を落とさない
ウォーミングアップ：40%で12~20回、70%で4~6回
・Phase2：3~5回できる重量で行う高重量低回数なトレーニング
重量：90~95%1RM
回数：3~5回
セット数：追い込まずに3~4セット
インターバル：5分前後
目的：速筋と神経系の強化
ポイント：高重量を扱う時には危険なのでネガティブ重視やレストポーズ法を使う
その際、ネガティブ重視の場合は4~6セット
レストポーズ法の場合は1セットで終わること。
ウォーミングアップ：40%で12~20回、70%で4~6回、85%で2~3回
・Phase3：25~40回できる重量で行う低重量高回数なトレーニング
重量：35~40%1RM
回数：25~40回
セット数：４セット
インターバル：3分前後
目的：パンプ狙いで筋肉に科学的刺激を与える
ウォーミングアップ：重量が軽いので、いきなりメインセットで良い
マンデルブロトレーニングを行う際のオススメアイテム
マンデルブロトレーニングを行うと、1週間に各部位を一回しかトレーニングしないと次に同じPhaseに戻るのは3週間後になります。
重量や回数を忘れがちになるのでトレーニングノートをつけることをオススメします
特にphase3は、25~40回と幅が広いです。
しかも、あげようと思えばあげれる重量なので25回で終わるか40回で終わるかは
その日の調子やメンタルによってかなり左右されると僕は思いました。
そのためトレーニングノートに全てを記入しておくと、
前回はダメだったから、前回よりは多くしようなどとやる気が出ます。
