HMBの効果とは？宣伝文句には気をつけて！
近年、日本で急速に普及したサプリメントの１つがHMBだと言えます。
ドラッグストアだけでなく、大型スーパーなんかにも置いてありますよね。また、インターネットや雑誌、SNS等の広告でも見ない日はありません。皆さん、一度は聞いたことないですか？
・たった４粒でプロテイン20杯分の効果！
・飲むだけで身体が変わる！
きっと見たことや聞いた事がありますよね？
本記事では、そもそもHMBってなに？本当に上記のような効果があるのか？について解説します。結論から言うとHMBは良いサプリだけど、過剰な宣伝の謳い文句に無知のまま惑わされないでください。
HMBってなに？
そもそもHMBってなんなの？って思う方もいると思うので簡単に説明します。
HMBとは、必須アミノ酸のロイシンから体内で合成される物質で、筋肉の合成促進と分解抑制の効果があるとされているものです。
ロイシンってなに？
ロイシンは、タンパク質を形成する20種類のアミノ酸の中の更に体内で生成不可能な9種類の必須アミノ酸の１つです。（20種類のうち11種類は体内で生成可能なアミノ酸です）
ロイシンは、よくジムなどでマッチョが飲んでいるカラフルなドリンクの中に含まれています。それは、BCAAと呼ばれるサプリやEAAと呼ばれるサプリです。ロイシンには、筋肉を作る筋タンパク質の合成を促進させたり、中枢性疲労を軽減させるなどの効果があるので、トレーニング中にロイシンを含むドリンクを飲んでいる人が多いのです。
EAAサプリメントについてはこちらをどうぞ
ロイシンの代謝産物であるHMB
必須アミノ酸は、体内で合成できないので食事から摂取する必要があります。ロイシンもタンパク質を含む食品に入っているので、食事から摂取することは可能です。この食事から体内に入ったロイシンが筋肉で代謝されHMBが作られますが、その割合はわずか5%と言われています。つまり、100gのロイシンを摂取して5gのHMBが作られます。
HMBの摂取量
HMBは、1日あたり3gの摂取で筋肉量の増加などの効果があると言われています。このことを上記のことから考えると約60gのロイシンが必要になると言うことです。
これがどれだけ難しいかと言うと、一般的なBCAAやEAAサプリメントに含まれているロイシンの量は1回分で約3gです。つまり、こうしたサプリメントからHMBの効果を得ようとするのは効率が悪いと言うことです。
宣伝文句の真実
最も有名な定番の謳い文句「たった◯粒でプロテイン◯杯分の効果！！」について触れます。
ここまで読んだ方は分かるかと思いますが、これはHMBの量で考えると間違いではないのです。なぜなら、プロテインの主成分であるタンパク質には微量ですが当然ロイシンが含まれているからです。つまり、HMBを3g摂取するためには60gのロイシンが必要なので、プロテインにロイシンが3g含まれていたら20杯分で60gのロイシンになり、HMBの点では同じ効果と言えると言うわけです。
ここで、注意しなければいけない重要な点はタンパク質を摂取する目的のプロテインを引用していると言うことです。逆に20杯分のタンパク質は得られないと言う事が多くの人には伝わってないと思います。
結局、HMBってどうなの？
僕が言いたいのは、HMBは良いサプリだけど宣伝の仕方に騙されないでという事です。
実際、HMBは多くの人がBCAAやEAAのサプリメントなどによって間接的に摂取しています。ただ、多くの人がHMBが効果を発揮する必要量3gを摂れていないです。
きっと多くの人が、BCAAやEAAサプリメントで筋合成や分解抑制の効果を得ようとしていますがHMBまでは考えていないと思います。しかし、HMBはBCAAやEAAサプリメントの延長のようなものなのでプラスアルファで摂取する事で相乗効果が期待できます。
オススメの摂取タイミング
一番は、減量中やダイエット中です。
きっと減量中やダイエット中は筋分解を防ぐために、血中アミノ酸濃度を高く保つようにと意識して数時間おきにプロテインを飲んだり食事をしたりしていると思います。もしくは、トレーニング中でなくてもBCAAやEAAをちびちび飲んでいる方もいると思います。この時の欠点は、特に食事やプロテインは無駄なカロリーを摂取してしまう点です。筋分解を防ぐという同じ効果のあるHMBを直接３g摂取した方が便利な場合が減量中やダイエット中ということです。
どのHMBがいいの
ここまで読んでプラスアルファとしてHMBに興味がある方がいると思います。しかし、HMBが急速に日本で普及したためごちゃごちゃになっていて、どこのメーカーを買えばいいか分からないという方が多いと思います。
僕が、オススメするのは本記事のように真実が書いてあるメーカーです。
個人的には、このメーカーがオススメです。
ホームページには「HMBを1g生成するのに約20gのロイシンが必要となりますが、牛肉の場合1.2kg以上、プロテインでも20杯以上必要な計算っとなり、現実的ではありません」など、きちんと真実が書いてありました。また、トレーニングサプリ部門でも1位を獲得していて、楽天などの口コミを見ても国内では一番いいと思います。初回500円という事で、HMBを1回体験してみる程度で使えばいいと思います。
